Con estos trucos madrugar no será un reto, será un placer. Sus resultados lo avalan.
“Si tiene que suceder, entonces que suceda primero”, dice Laura Vanderkam, la experta en productividad autora de 14 cosas que hacen las personas con éxito antes de desayunar. Su recopilación de costumbres matinales de ejecutivos de éxito incluye madrugar (el 90 por ciento se levanta antes de las seis de la mañana) hacer ejercicio o trabajar en un proyecto de máxima prioridad. La premisa fundamental es que lo que hagamos nada más levantarnos a menudo define el resto de la jornada, y no sólo para los ejecutivos. Si desea escribir un libro, perder peso, comenzar a meditar o aprender chino es importante hacer de ello un hábito mañanero. “Hay muchos buenos hábitos que puedes crear por las tardes o las noches, pero si quieres emprender algo importante, te recomiendo que lo hagas por la mañana. Haz de ello un hábito, y hazlo lo primero”, escribe Leo Babauta, creador de Zen Habits.
Cualquier cocinero conoce el ritual mise-en-place, un término francés que se refiere a la organización previa de todos los ingredientes y el equipo necesario para elaborar y servir un plato. Este término también puede usarse en el contexto que nos ocupa. Por ejemplo, en lugar de comenzar el día consultando el correo electrónico, una actividad que nos coloca en modo reactivo y donde las prioridades de otras personas toman prioridad, tiene más sentido inaugurar la jornada con un poco de planificación, lo que podríamos considerar un mise-en-place intelectual. De esta forma será más fácil distinguir entre tareas urgentes y las importantes de verdad, y diseñar un plan de ataque para finalizarlas.
Para asegurarnos de comenzar bien el día no hace falta remover cielo y tierra. Basta seguir hábitos sencillos como los seis que presentamos a continuación:
1. No darle al botón “cinco minutos más” del despertador
“Hay que encontrar tiempo, aunque sean quince minutos, para nuestros rituales matutinos. Si siempre salimos corriendo, el día arranca mal”, apunta Pescador. Usar el botón de snooze o el de “remolonear” es un error. No solo porque nos quedamos sin esos preciosos minutos; también porque producimos “inercia del sueño y estaremos más dormidos el resto del día. Es mejor salir de la cama aunque cueste”, dice Pescador. El cuerpo comienza a segregar dopamina y adrenalina de forma natural entre una y dos horas antes de despertar. También empieza a aumentar poco a poco la temperatura del cuerpo, que baja por la noche. El despertador interrumpe este proceso, ya que suele sonar antes de que el cuerpo haya terminado su adaptación. El mensaje que recibe el cerebro es de falsa alarma, así que empieza un nuevo ciclo de sueño. Sin embargo, el botón de snooze hace que la inercia del sueño dure más. “Para salir de este ciclo, es importante levantarse todos los días a la misma hora y en cuanto suene el despertador. Al principio será duro, pero poco a poco tu cuerpo aprende que esa es la hora a la que debe levantarse, y el mecanismo natural empieza a prepararte dos horas antes de que suene. Al cabo de unos días verás que te despiertas incluso antes de que suene el despertador, más alerta y de mucho mejor humor”.
2. Hacer la cama
En El poder de los hábitos, el periodista Charles Duhhig asegura que hacer la cama es un “hábito piedra angular que puede provocar reacciones en cadena que ayudan a otros buenos hábitos a afianzarse”. La práctica de esta modesta actividad puede contribuir de forma importante al nivel de satisfacción personal, asegura por su parte Gretchen Rubin, autora del Proyecto Felicidad y de otro volumen reciente sobre el poder de los hábitos. “La felicidad es una aspiración sublime, y hacer tu cama es una actividad prosaica. ¿Por qué incrementa la felicidad de una forma tan efectiva?” se pregunta la autora. Y ofrece dos explicaciones: “Hacer la cama es una tarea que, a pesar de su rapidez y sencillez, transforma el ambiente. Todo parece más arreglado. Es más fácil encontrar tus zapatos. Tu dormitorio es un lugar que inspira mayor tranquilidad. Y, para la mayoría de las personas, el orden de fuera contribuye a la paz interior”. Por otra parte, mantenerse fiel a una resolución, sea cual sea, trae consigo satisfacción. “Si adquieres este pequeño compromiso, comienzas el día sintiéndote eficiente y productivo”.
3. Acabar con los desayunos dulces
Tras una noche de sueño, señala Darío Pescador, autor del blog Transformer, el cerebro ha consumido una buena parte de las reservas de glucógeno del cerebro, y conviene reponerlas. Por otro lado, necesitamos energía para aguantar la mañana y proteínas para evitar que el cuerpo canibalice nuestros músculos. Pero comer un desayuno dulce es un error, porque produce un pico de azúcar y una caída aún más fuerte en una hora y media más o menos, que a su vez se manifiesta con una mente borrosa y ataques de hambre con antojos de cosas dulces. Por eso el desayuno ideal debe contener una buena ración de proteínas (huevos, fiambre, queso), un aporte de grasa saludable (huevos otra vez, aceite de oliva, aguacate) y carbohidratos con mucha moderación. Una pieza de fruta o una tostada de pan integral son suficientes.
4. Dar las gracias
Otro ejercicio útil a primera hora es apuntar en un cuaderno tres cosas por la que estar agradecidos. Aquí se incluyen desde pequeños detalles (como el olor a café que llega desde la cocina) hasta las grandes cuestiones (por ejemplo, disfrutar de buena salud). Con unos pocos minutos podemos poner en perspectiva la vida. “Todos tenemos la posibilidad de potenciar, desde el comienzo del día, la presencia de estados positivos en nuestra mente, como alegría o serenidad, y de minimizar los negativos”, señala Taibo.
5. El ejercicio de las mañanas positivas
El psicólogo Iago Taibo, director de Positivarte, propone dejar para más tarde la lectura de periódicos, habitualmente rebosantes de malas noticias, y el e-mail, que suele llegar cargado de obligaciones. Se trata, sostiene, de contrarrestar la tendencia habitual de comenzar el día pensando en cosas negativas. El ejercicio es sencillo: nada más levantarse, realizar una o varias actividades que nos proporcionen placer o bienestar y nos ayuden a generar un estado de ánimo positivo. Sirve desde repetir mentalmente un poema o frase motivadora a poner música favorita, meditar unos minutos o improvisar una nueva manera de hacer el desayuno. Puede practicarse siempre la misma actividad o ir cambiando, pero Taibo recomienda anotarlo en una tabla para tomar consciencia de lo que más ayuda.
6. Pensar más y hacer menos
“Frena un momento, reflexiona sobre las tareas del día y separa el pensar del hacer. Esto te ayudará a que al final de la jornada tengas la sensación de que has terminado las tareas pendientes”, dice el experto en productividad José Miguel Bolívar. Su consejo sirve para evitar una sensación tan habitual como desagradable: “Llegas a la oficina lleno de buenas intenciones y cuando te quieres dar cuenta se te ha pasado el día y lo que es importante ni lo has tocado. Nos vamos a lo rápido e inmediato porque culturalmente parece que eso de pararte y pensar está mal visto”. Sin embargo, señala, “estamos en la sociedad del conocimiento. Y si eres profesional del conocimiento en el trabajo hay que pensar, no solo hacer, hacer, hacer. Pensar para hacer mejor”. Entre sus recomendaciones, se encuentra separar actividades rutinarias que pueden dejarse para el final del día o después de comer, cuando la energía típicamente es más baja, de otras que necesitan que uno esté despejado y creativo. Igualmente, aconseja agrupar actividades, como hacer todas las llamadas de teléfono de una vez, responder los emails, etc. Pero, lo primero, planificar.
Enlace a la noticia en el diario El País
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